Червона квасоля сушенаквасоля, яку зазвичай називають квасолею, є основним продуктом харчування в різних кулінарних стилях по всій планеті. Червона квасоля, відома своїм тьмяно-червоним відтінком і гладкою поверхнею під час варіння, довгий час вважалася поживним і чудовим джерелом білка рослинного походження. У зв’язку з тим, що перевага у чудовому схудненні та рослинному схудненні зберігається щодо створення, багато людей досліджують очікувані клінічні переваги споживання сушених червоних бобів для свого раціону.
Сушена червона квасоля вважається надзвичайно поживною їжею, оскільки вона містить необхідні поживні речовини, мінерали, клітковину та зміцнює клітини. Згідно з дослідженнями, вони можуть покращувати серцевий ритм, сприяти переробці, нормалізувати рівень глюкози, зміцнювати клітини та сприяти засвоєнню. У цій статті ми розглянемо здоровий профіль сушених червоних бобів, їх клінічні переваги, чим вони відрізняються від інших бобів, різні підходи до їх споживання, потенційні недоліки та те, що кажуть експерти щодо координації їх у раціоні харчування. .
Поживний профіль сушених червоних бобів
Сушена червона квасоля наповнена важливими поживними речовинами, водночас має низький вміст жиру та калорій. Відповідно до Міністерства сільського господарства США, 1/2 склянки порції вареногосушена червона квасолямістить приблизно:
- 127 калорій
- 0.5 г жиру
- 22.8 г вуглеводів
- 2.6 г цукру
- 7.7 г білка
- 6.7 г клітковини
Цей поживний профіль робить сушену червону квасолю неймовірним джерелом рослинного білка. Приблизно 8 грамів на кожну 1/2 чашки порції червона квасоля містить білок, необхідний для збільшення маси та підтримки типових фізичних процесів. Червона квасоля також містить широкий спектр необхідних мікроелементів:
- Залізо: 28% денної вартості. Залізо транспортує кисень по всьому тілу і підтримує міцну несприйнятливу структуру. Багатьом людям не вистачає заліза.
- Калій: 14% DV. Калій допомагає контролювати артеріальний тиск. Більшість людей споживає менше, ніж рекомендовано. Фолієва кислота: 60% DV. Фолат структурує червоні тромбоцити і особливо важливий під час вагітності.
- Магній: 21% DV. Магній бере участь у більш ніж 300 метаболічних циклах.
- Фосфор: 17% DV. Нирки та здоров’я кісток підтримуються завдяки фосфору.
Крім того, 1/2 склянки червоної квасолі містить 25% рекомендованої денної норми споживання клітковини, що покращує процес обробки звуку. Загалом, дієтичний профіль сушених червоних бобів робить їх блискучим доповненням до будь-якого плану харчування.
Користь для здоров’я сушених червоних бобів
Зростаюча кількість досліджень показує, що регулярне включення сушених червоних бобів у здоровий раціон може надати ряд переваг:
Здоров'я серця
Клітковина, калій, фолат і магній всушена червона квасолявсі допомагають серцю процвітанням. Одне дослідження показало, що порівняно з людьми, які споживали квасолю рідше одного разу на тиждень, ті, хто вживав квасолю більше чотирьох разів на тиждень, мали на 22% менший ризик ішемічної хвороби серця. Високий вміст клітковини особливо важливий, оскільки було показано, що клітковина знижує «жахливий» рівень холестерину ЛПНЩ.
Здоров'я органів травлення
Маючи майже 7 грамів клітковини на кожну порцію в півсклянки, червона квасоля може покращити засвоєння та покращити консистенцію. Клітковина поступово просувається кишковою системою неперетравленою, додаючи масу калу та запобігаючи зупинці. Це далі розвиває такі стани, як розлад чутливої кишки.
Контроль рівня цукру в крові
Клітковина та білок у сушеній червоній квасолі можуть допомогти контролювати рівень глюкози, що є значною перевагою для тих, хто страждає діабетом або метаболічними порушеннями. Клітковина зменшує швидкість переробки вуглеводів, запобігаючи стрибкам глюкози. Протеїн також притуплює глікемічні реакції обіду.
Антиоксиданти
Червона квасоля містить різні засоби для профілактики раку, включаючи антоціани, які надають їй червоний відтінок, і флавоноїди, такі як кверцетин. Ці антиоксиданти захищають клітини від шкоди, спричиненої окисним тиском і подразненням. Постійне загострення пов'язане з такими інфекціями, як злоякісне новоутворення і хвороба Альцгеймера.
Порівняння з іншими видами квасолі
Хоча всі боби містять достатню кількість клітковини та рослинного білка, червона квасоля має власний унікальний зміцнюючий профіль. Тупа квасоля та квасоля пінто є найбільш споживаними бобами в США, тож як вони можуть це вважати?
Тьмяні боби містять більше клітковини на порцію: 9,5 грамів у 1/2 склянки порції відрізняються від 6,7 грамів у червоних бобах. Червона квасоля, знову ж таки, містить більше калію та білка. У бобах пінто менше калорій, жиру та вуглеводів, ніж у червоних бобах, але також менше білка, клітковини, заліза, магнію та фосфору. Усі боби, як правило, мають порівнянну загальну харчову цінність.
Однією чудовою відмінністю є фітова корозійна речовина. Антипоживної фітинової кислоти, яка перешкоджає засвоєнню мінеральних речовин, більше в червоній квасолі. Цей вплив можна зменшити шляхом приготування їжі та вирощування перед споживанням. При правильній підготовці червона квасоля стане чудовим доповненням до будь-якої сівозміни.
Кулінарне використання сушених червоних бобів
Червона квасоля сушенапропонують кулінарну гнучкість, чудово поєднуючись із різними смаками та фіксаторами. Ось що варто оцінити червоною квасолею як компонентом правильного харчування:
Супи. Червону квасолю можна використовувати для приготування звичайних бобових та овочевих супів, таких як мінестроне. Додайте помідори, часник, цибулю, моркву, селеру, капусту та ароматизатори, такі як орегано або базилік.
Тушковане м’ясо – спробуйте червону квасолю в рагу, каррі та тушковану квасолю, приготовану з помідорами, перцем, цукіні та нежирними білками, як-от курка чи риба.
Змішана зелень. Приготуйте зварену охолоджену червону квасолю зі змішаною зеленню, подрібненими сирими овочами, авокадо та заправкою з вінегрету для салату з квасолі, багатого клітковиною.
Гарніри. З вареної червоної квасолі можна подати смачний гарнір із білковим віджиманням до рису, кіноа або тушкованих овочів. Приправити кмином, часником і соком лайма.
Закуски – змішайте варену червону квасолю з грецьким йогуртом, часником і тако, щоб отримати гладкий, багатий білками овочевий закуску.
Крім того, червона квасоля чудово підходить для буріто, тако, енчілада та інших мексиканських і техассько-мексиканських страв. Загалом, сушену червону квасолю можна використовувати для приготування різноманітних солоних і солодких страв.
Потенційні недоліки сушених червоних бобів
Хоча червона квасоля має багато переваг, слід пам’ятати про кілька речей:
Вміст фітинової кислоти
Як зазначалося раніше, червона квасоля містить більше фітинової кислоти, ніж інші види квасолі. Такі мінерали, як залізо, цинк і магній, не можуть засвоюватися, а їх біодоступність знижується фітиновою кислотою.
Проблеми з травленням
Вміст клітковини в сушених бобах може викликати тимчасові побічні ефекти з боку травлення, такі як гази або здуття живота у деяких людей, особливо при споживанні у великих кількостях. Це зазвичай покращується при постійному прийомі.
Тривалий час приготування
Червона квасоля сушенапотрібне попереднє замочування та кількагодинна варка, щоб стати м’яким, їстівним і засвоюваним. Консервована квасоля пропонує швидшу альтернативу, хоча й без економії вартості сушених.
Ці недоліки легко пом’якшити за допомогою належної техніки приготування та помірності. Пророщування, замочування та ретельне варіння допомагає зменшити фітинову кислоту, тоді як контроль над порціями та поступове збільшення клітковини можуть мінімізувати дискомфорт у травленні.
Дослідження та експертні думки
Експерти з харчування, а також наукові дослідження підтримують включення бобів у здорову дієту, наприклад сушених червоних бобів:
- Згідно з оглядовим дослідженням, споживання квасолі, в тому числі червоної квасолі, принаймні чотири рази на тиждень значно знижує такі фактори ризику серцево-судинних захворювань, як гіпертонія та запалення.
- Лікар-дієтолог Франциска Спрітцлер стверджує: «Врахування [сушених бобів] у вашому режимі харчування може допомогти контролювати рівень глюкози, рівень холестерину, засвоєння та навіть зменшити вагу».
- Гарвардська школа загального благополуччя враховує, що квасоля є важливим джерелом рослинного білка з різними перевагами. Дорослі повинні вживати квасолю не менше трьох разів на тиждень.
- Канадські дієтологи також пропонують збільшувати кількість рослинних білків, таких як квасоля, і кажуть, що це супроводжує корисні переваги в порівнянні з численними іншими видами білкової їжі.
Загалом, є серйозна допомога від надійних спеціалістів для розширення допуску добавок густих, розумних сушених бобів, таких як червона квасоля, як елемент правильного режиму харчування.
На закриття
Червона квасоля сушенамістить велику кількість білка, клітковини, поживних речовин і мінералів, а також мало жиру та калорій. Регулярне вживання червоної квасолі має численні потенційні медичні переваги, включаючи подальший розвиток серця, шлунка, контроль рівня глюкози та прийом корисних антиоксидантів. Червона квасоля має унікальний поживний профіль порівняно з іншими бобами, який може додати цінну різноманітність до будь-якого плану харчування.
Хоча споживання сушених червоних бобів може вимагати більшої підготовки та викликати незначний дискомфорт у травленні у деяких, правильне приготування та поступове введення клітковини може допомогти пом’якшити ці проблеми. Як наукові дослідження, так і експерти з питань харчування рішуче підтримують збільшення споживання поживних, економних сушених бобів. Загалом, включення сушених червоних бобів у збалансовану дієту виглядає розумною дієтою та вибором способу життя.
Гуаньцзе зосередився наЛіофілізована червона квасоляпротягом 20 років. У нас є власні виробничі лінії для сублімованого виробництва. Якщо вас зацікавила наша інформація, надішліть нам запит:info@gybiotech.com
Література:
1. Міністерство сільського господарства США. FoodData Central.
2. МессінаВ. Користь висушеного соку для харчування та здоров’я. Am J Clin Nutr. 2014 рік; 100(додаток_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Недостатність магнію прискорює клітинну анілітет в одягнених смертних фібробластах. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008 рік; 105(15)5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Стоун М.С., Мартін Л., Вівер К.М. Надходження калію, біодоступність, гіпертонія та контроль рівня глюкози. Поживні речовини. 2016 рік; 8( 7) 444. Опубліковано 9 липня 2016 р. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Scenic route FL, Dhurandhar NV. Здорові процедури для збільшення нездоровості. Adv Food NutrRes. 2013 рік; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Рао СС. Здорова клітковина та її фіксатори при зупинці активності. Clin Pract Nutr. 2017 рік; 32( 1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Сюшань Чжао та ін. Компоненти клітковини та пребіотиків для гомеостазу глюкози при діабеті. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії. 201967( 16).
8. Xu BJ, Chang SK. Загальні фенольні кислоти, фенольні кислоти, ізофлавони та антоціани та антиоксидантні посилки негероїчної та чорної сої під впливом термічної обробки. J Agric Food Chem. 2008 рік; 56(16)7165-7175. doi10.1021/ jf8012234
9. Сандберг А.С. Біодоступність мінеральних речовин бобових. Br J Nutr. 2002 рік; 88 Додаток 3 (Додаток 3) S281- S285. doi10.1079/bjn/2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL та ін. Вплив корисних ударів на артеріальний тиск: методичний огляд і мета-аналіз випробувань контрольованого годування. Am J Hypertens. 2014 рік; 27( 1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Шприцлер Ф. « 13 переваг соку та бобових для здоров’я». Healthline, 9 березня 2022 р.
12. "Сік і бобові". Джерело харчування, Гарвардська школа громадської охорони здоров'я.
13. «Протеїнова їжа». Дієтологи Канади.
